혈당 관리 첫걸음, 식이섬유 섭취량부터 확인하세요

65세 이상, 당뇨병 유병률이 눈에 띄게 높습니다

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 2022년 국민건강영양조사 기준 65세 이상 노인의 당뇨병 유병률은 28.0%입니다. 30세 이상 성인 전체 유병률(14.8%)의 약 2배에 달하는 수준으로, 노인 네 명 중 한 명 이상이 당뇨병을 앓고 있는 셈입니다.

나이가 들수록 인슐린 저항성이 커지고 근육량이 줄면서 혈당 조절이 더 어려워집니다. 활동량 저하도 원인 중 하나로 꼽힙니다.

식이섬유가 혈당에 도움이 되는 이유

질병관리청은 식이섬유가 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 콜레스테롤 농도를 낮춰 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 준다고 설명합니다.

밥이나 빵을 먹은 뒤 혈당이 오르는 폭을 줄여주고, 장 운동을 도와 변비 예방과 포만감 유지에도 도움이 됩니다.

하루 얼마나 먹어야 할까요

보건복지부가 한국영양학회와 함께 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식이섬유 충분섭취량은 연령과 성별에 따라 다르게 제시됩니다.

구분	하루 충분섭취량
성인 여성	20g
성인 남성	30g
노인	20~25g

오늘부터 실천하는 식단 체크리스트

질병관리청이 안내하는 당뇨환자 식이요법을 참고한 실천 항목입니다.

끼니	실천 항목	체크
아침	흰쌀밥 대신 잡곡밥이나 콩 섞은 밥	☐
점심	채소 반찬 한 가지 이상, 가능하면 생채소로	☐
저녁	미역, 다시마 등 해조류 반찬 추가	☐
간식	과일은 주스 대신 껍질째 생과일로	☐

질병관리청은 채소를 즙보다 생채소로, 과일도 주스보다 껍질째 생과일로 먹는 방법을 권장합니다. 흰쌀밥보다 잡곡류나 도정이 덜 된 곡류, 콩류를 선택하는 것도 함께 안내하고 있습니다.

주의할 점도 있습니다

식이섬유가 무조건 많을수록 좋은 것은 아닙니다. 식품의약품안전처는 식이섬유를 과다 섭취하면 칼슘, 비타민, 무기질 등의 흡수를 저해할 수 있어 저체중이거나 기력이 약한 노년층은 단계적으로 섭취량을 늘려가는 것이 좋다고 안내합니다.

또한 질병관리청에 따르면 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 등은 다른 채소보다 당질 함량이 높은 편이라 한 끼에 많이 먹지 않도록 조절하는 것이 좋습니다.

정기적인 관리가 먼저입니다

통계청 2025 고령자 통계에 따르면 65세 이상 고령자의 1인당 연간 진료비는 530만 6천 원으로 전년보다 7만 7천 원 늘었습니다. 건강검진 수검률은 69.3%로 소폭 상승했지만, 여전히 세 명 중 한 명 가까이는 정기 검진을 받지 않고 있습니다.

식이섬유 섭취는 혈당 관리를 돕는 생활 습관 중 하나일 뿐, 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다.

이 콘텐츠는 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태에 대한 정확한 진단은 의료진과 상담하시기 바랍니다.